Arthur Jones defendia a tese de que os treinos deveriam ser, intensos, curtos (no máximo 60 minutos) e infrequentes. Arthur Jones dizia que se você consegui-se treinar com o máximo de intensidade, e postura correta apenas três exercícios são suficientes para desenvolver os músculos grandes, e apanas dois para os pequenos. Resumindo, quanto mais você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é uma opção, é uma obrigação, vide que
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| Arthur Jones |
- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas
- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro.
Na teoria HIT, você praticamente iria ao ginásio três vezes por semana. A divisão comum usada no Hit consiste em:
A - SEGUNDA OU TERÇA - Peito / Costas.
B - QUARTA OU QUINTA - Pernas / Panturrilha / Abdominal.
C - SEXTA OU SÁBADO - Braços / Ombro.
O HIT é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos um ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).
O treino é infrequente, onde treina-se no máximo três vezes por semana, e cada grupo muscular logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infrequência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.
No HIT, o praticante usa somente uma série para estimular o músculo
Ex: Normalmente são usadas 2 séries de aquecimento :
1 série 15 à 20 repetições com 30% da carga
2 série 10 à 15 repetições com 50% da carga
3 série que é a que vai estimular seu músculo
Essa 3ª série usa - se um método de repetições/tempo negativo/positivo/estático do exercício.
Para saber isso usa-se o teste de fibras.
O teste de fibras é super importante nesse treinamento, é um método individual que auxilia a fazer a unica série no HIT
TESTE DE FIBRAS
1. Determinar qual músculo você quer saber a predominância de fibras
2. Determine sua repetição máxima: para fazer isso você tem que colocar uma carga que seja possível somente conseguir executar 1 única repetição em boa forma, ou seja, que você só consiga fazer 1 repetição e na segunda não consiga mais executar em boa forma, não esquecendo de aquecer bem o músculo antes.
3. Descanse por uns 5 a 10 minutos
4. Faca com 80% do peso de sua repetição máxima quantas repetições você conseguir em boa forma, sem roubar. Quando ver que não aguenta mais, marque quantas repetições você conseguiu executar em boa forma.
5. Multiplique o número de repetições por 0.15
6. Arredonde o resultado: por exemplo, se você conseguiu fazer 6 repetições irá multiplicar por 0.15 e obterá o resultado 0.9. Então arredondará para 1.
7. Adicione o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar e terá seu limite máximo de repetição.
8. Subtraia o resultado ao numero de repetições que você conseguiu executar.
Na prática temos:
1. 100 kg de carga máxima no leg press.
2. Descanso de 5 minutos
3. 80% disto é 80Kg, número máximo de repetições com movimento correto 6
4. Multiplicando-se 6 x 0.15 = 0.9, arredondando para o inteiro mais próximo =1
5. 6-1=5, 5 número mínimo de repetições
6. 6+1=7, 7 número de esgotamento máximo de seu músculo, porém se você conseguir uma repetição a mais deverá acrescentar o peso, pois seu esgotamento máximo deverá ocorrer com 7 repetições.
Fibras: Conhecendo as suas.
Pegue o numero de repetições que você conseguiu executar em boa forma e multiplique por 7 (duração de cada repetição).
Exemplo: Você conseguiu 6 repetições, então faca 6x7=42 segundos.
Com esse resultado em mãos basta olhar abaixo o seu tipo de fibra:
Fibras Rápidas: 30 a 50 segundos
Fibras Intermediárias: 51 a 80 segundos
Fibras lentas: 81 a 120 segundos
Agora que você já sabe qual seu tipo de fibra basta montar o treinamento de acordo com ela.
Exemplo: Um treino eficaz para músculos com fibras rápidas seria, por exemplo, 6 repetições com 2 segundos para positiva, 1 para estática e 3 para negativa. O que significa que cada repetição terá 6 segundos. Você multiplica 6 segundos por 6 repetições, dará um total de 36 segundos, o que estará dentro do tempo ideal das Fibras Rápidas (30 a 50), ou seja, o tempo de tensão (série) terá que ter mais de 30 segundos e menos de 50 segundos para estimular a hipertrofia em músculos com fibras rápidas. Se for abaixo de 30 ou acima de 50 as fibras rápidas não serão recrutadas.
Grupo Muscular Exercícios mais utilizados Exemplo de Programa de Exercícios
Peito Supino
Crucifixo
Fly Supino reto
Fly inclinado
Crucifixo reto
Costas Puxada
Remada
Pullover Puxada nuca
Puxada frontal
Remada baixa
Ombros Desenvolvimento
Elevação
Remada alta Desenvolvimento frontal
Elevação lateral
Remada alta
Braços Rosca
Polia
Contração Rosca direta - bíceps
Rosca alternada - bíceps
Rosca francesa - tríceps
Rosca na polia - tríceps
Contração palma cima - antebraço
Pernas Agachamento
Leg press
Cadeira romana
Stiff
Cama romana
Flexão plantar Leg press - quadriceps
Agachamento aberto - coxa interna e quadriceps
Cadeira romana - quadriceps
Cama romana - femural
Stiff - femural e lombares(costas)
Flexão plantar de pé - panturrilhas
Flexão plantar no Leg press - panturrilhas
Cintura Abdominal
Elevação de joelhos
Rotação de quadril
Contração de quadril Abdominais na prancha declinada
Elevação de joelhos deitado
Contração de quadril com peso
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